Ezekkel az ételekkel kényeztetheti az emésztőrendszerében élő mikrobiotát

Online Bejelentkezés

Dr. Pászthory Erzsébet

+36 30 084 0314

Széll Kálmán tér - 1015 Budapest, Ostrom utca 16

Minél színesebb, annál jobb!

Az vagy, amit megeszel – fogalmazott igen frappánsan a 19 századi német filozófus, Andreas Feuerbach, utalva az azóta már bizonyítást is nyert elképzelésre, miszerint az elfogyasztott ételek testi-lelki és mentális állapotunkra egyaránt hatással vannak. Amióta a tudomány bevezetett bennünket a mikrobiom különleges világába, világossá vált, hogy a mikrobiota diverzitásához mi magunk is nagyban hozzájárulhatunk – hangsúlyozza dr. Pászthory Erzsébet, aki hozzáteszi, hogy az emésztőrendszerünkben élő mikroorganizmusok elnevezése eredetileg bélflóra volt. Kiderült azonban, hogy ez helytelen, hiszen nem növényi jellegű élőlényekről, hanem baktériumokról, vírusokról, gombákról és egyéb mikroorganizmusokról van szó. A helyes elnevezés tehát mikrobiota.

-Elsősorban helyesen összeállított bélbarát étrenddel, rendszeres mozgással, stresszmentes életvitellel, pihentető alvással támogathatjuk a mikrobiotát, ami szoros kapcsolatban áll sejtjeinkkel, anyagcserénket, immunválaszainkat is befolyásolja, és számtalan betegség kialakulásában játszik szerepet. Nagy jelentősége van tehát annak, hogy mivel tápláljuk ezt a dinamikus közösséget, ami annál ellenállóbb a kórokozókkal szemben, minél színesebb, vagyis minél több törzs alkotja.”

Milyen a bélbarát étrend?

Testünk és a bélflóránkat alkotó sok milliárd mikroorganizmus növekedéshez és fejlődéséhez is szükség van az elfogyasztott ételekben található tápanyagokra. A bélbarát étrend alatt olyan hosszú távú étkezési szokásokat értünk, amelyek a lehető legjobb ellátást nyújtják a mikrobiotának – mondja dr. Pászthory Erzsébet, aki az alábbi étrendi ajánlásokat javasolja megfontolásra.

1. Kerülje az ultrafeldolgozott élelmiszereket!

Részesítse előnyben a teljes értékű ételeket (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, ízesítetlen tejtermékek, tojás, hal, baromfi és sovány vörös hús)! Korlátozza az iparilag előállított, fogyasztásra kész élelmiszereket, amelyek tartósítószereket, emulgeálókat, mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, magas cukor/ sótartalommal bírnak vagy telített zsírokban gazdagok. Ezek bizonyítottan rontják a jótékony bélflóra típusát és sokféleségét.

2. Ne feledkezzen meg a rostokról!

A prebiotikus rostok:

• tápanyagokkal látják el és serkentik a gyomor-bél traktusban élő mikroorganizmusokat
• elősegítik a méreganyagok távozását a szervezetből
• megelőzik az emésztési problémákat
• erősítik a bélfal ellenálló képességét a gyulladásokkal szemben
• megakadályozzák a vércukorszint gyors emelkedését

A napi ajánlott rostmennyiség 25-40 gramm, vagyis az ételeink felét teljes értékű zöldségeknek és gyümölcsöknek kell kitennie – hangsúlyozza a szakember, aki azt tanácsolja, hogy lehetőség szerint válasszuk a szezonális, friss terményeket. Fogyasszunk gyakran hüvelyeseket (lencse, csicseriborsó, zöldbab, mungóbab), gabonaféléket (árpa, hajdina, zab), hagymát, fokhagymát, csicsókát és magvakat.

3. Próbálja ki a fermentált ételeket is!

A fermentáció oxigénmentes körülmények között végbemenő, több ezeréves múltra visszatekintő tartósítási eljárás, amelyben az alapanyagok szénhidrátjainak lebontása anaerob mikroorganizmusok enzimjeinek segítségével történik. A folyamat során szén-dioxid és szerves savak jönnek létre, amelyek teljesen új, egyedi ízvilágú és textúrájú, probiotikumokban gazdag ételt hoznak létre. A legismertebb fermentált ételek közé tartozik a savanyú káposzta, a kovászos uborka, a joghurt, az aludttej, a hagyományos eljárással készített sajtok, a kimchi, a miso és a kombucha. Pászthory doktornő szerint egyelőre korlátozottak az ismereteink azzal kapcsolatban, hogy a bennük lévő hasznos baktériumok eljutnak a bélbe, és képesek beépülni a bélflórát alkotó már meglévő közösségbe. Ugyanakkor azt már látjuk, hogy azokban a kultúrákban, ahol gyakran esznek ilyen típusú ételeket, az embereknek jobb a bélrendszere és kevesebb bélbetegséggel küzdenek. A fermentált élelmiszerek könnyen elkészíthetők otthon is, és hosszú eltarthatóságuk miatt is rendkívül népszerűek. Emellett azonban számos pozitív élettani hatásuk van:

• mérséklik a puffasztó hatású élelmiszerek kellemetlen hatásait
• hozzáférhetővé tesznek számos fontos biológiailag aktív anyagot (flavonoidok, fitoösztrogének)
• erősítik a bél saját mikrobiotáját

4. Fogyasszon polifenolokban gazdag ételeket!

A polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyeknek antioxidáns, gyulladáscsökkentő, vérnyomáscsökkentő és antidiabetikus hatása van, és kedvezően befolyásolják a „jó” és „rossz” bélmikrobák egyensúlyát.  A bél mikrobiotája a polifenolokat bioaktív vegyületekké alakítja, amelyek terápiás hatással bírnak. 

A polifenolokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

• gyógy -és fűszernövények
• színes gyümölcsök és zöldségek
• diófélék és magvak
• zöld és fekete tea
• kakaó és étcsokoládé

5. Kortyoljon csontlevest!

Pászthory doktornő szerint érdemes a csontlevest is minél gyakrabban beilleszteni az étrendünkbe. Különösen jó hatásúak a mikrobiota számára a hosszan főzött, porcos, inas részeket és belsőségeket is tartalmazó (vagyis nem színhúsból készült) csontlevesek.

-Ne feledjük! A már kialakult mikrobiota állapotát legfőképp a jól összeállított, rostokban, nyers zöldségekben, telítetlen zsírsavakban és fermentált ételekben gazdag étrend befolyásolja. Emellett rendszeres mozgással, aktiv, de tartós stresszhelyzetet nem jelentő életvitellel tehetünk a legtöbbet a mikrobiota egészségéért – hívja fel a figyelmet dr. Pászthory Erzsébet, aki arra is felhívja a figyelmet, hogy antibiotikumokat (mikrobiota károsító hatásuk miatt) kizárólag orvosi rendelvényre szedjünk.